TIP CORE: PALLOF PRESS

Kdybych měl omezené možnosti a chtěl bych cílit trénink převážně na střed těla, přesněji řečeno na rotační sílu, pak bych do něj stoprocentně zařadil Pallof press a jeho další variace. Žádné izometrické prkno po dobu 5 minut, ale Pallof press. Mnoho lidí se mě ptá, zda-li tím trénuji ramena. No, ano i ne. Ramena se samozřejmě zapojí, ale není to náš cíl. Zapojí se vlastně skoro všechno. Pallof press je ve své podstatě antirotační cvičení, ve kterém posiluješ rotační stabilitu (vzdoruješ odporu). Takže se s expanderem pereš o moc a nechceš se hnout.

  Dávám to sem, protože s tím mám výbornou zkušenost a taky z důvodu, že rotační stabilita je jedna z hlavních funkcí často omílaného CORE (tělesného jádra), kterou lidi dost zanedbávají. A sportovci, kteří touží po větší rotační síle, vytěží z tohoto cviku opravdu mnoho.

 „Funkční trénink“ totiž chápu tak, že bude mít přenos pro konkrétní pohyb v reálném životě či sport. A právě Pallof press by ti mohl pomoci, pokud bojuješ se skoliózou nebo jsi profi bojovník, tenista, baseballista, hokejista… Takže zkus a dej mi, když tak vědět, jaké to je 😉

Provedení:

• stoupni si, klekni si nebo buď v poloze rytíře
• vzdálenost je individuální, ale cca 2 metry od začátku expanderu či kladky (časem můžeš přidávat buď zátěž na kladce, nebo pořídit pevnější expandér)
• zpevníš boky, hýždě, břicho, ramena co nejdál od uší
• oběma rukama držíš gumu před hrudní kosti
• no a narovnáš ruce nad hlavou nebo před tělem nejlépe tak, aby po cestě nedošlo k žádnému vychýlení, takže ruce putují po celou dobu v rovině hrudní kosti
• nemělo by dojít k žádnému pohybu ramen (trapézu) nahoru, k vytočení, ohnutí, vyhrbení, k žádné rotaci kyčlí apod…
• začni pěti opakování po třech sérií a pokaždé výdrž v napnuté pozici 3 sekundy