MÝTY A FAKTA TRÉNINKU ŽEN ZAMĚŘENÉHO NA ESTETIKU VE ZKRATCE

Doba, kdy většinu místa v posilovnách zaplnili pánové tvorstva, je dávno pryč. Dnes se už musejí pánové o silové klece i železo dělit se svými drahými polovičkami a mnohokrát už také zvedají mnohem vetší váhy než kdejaký fitnesák, což je samozřejmě super. Dost tomu pomohl crossfit a jemu podobné vylomeniny. Crossfit dostal do popředí mnohem více dobrých věcí, nicméně jak už tomu tak bývá, tak i těch špatných (obvykle pro běžnou sedavou populaci). A jelikož mám tu čest poměrně často spolupracovat s ženami, matkami, holkami, dámami, slečnami a dívkami, tak se stále setkávám s různými obavami ze silového tréninku, a proto chci opět rozbít pár mýtů, které u tréninku žen stále přetrvávají.

1. V žádném případě nebudete vypadat jako chlap

Jedna z největších mylných představ žen je, že když budou posilovat, stane se z nich hrouda svalů a narostou jim asi vousy či co. Milé dámy, jestliže nezneužijete anabolické steroidy (ostatně jako to dělá většina bikiny fitnessek na Vašem instagramu) a neztrojnásobíte přísun energie (příjem jídla), tak zcela jistě nikdy nebudete mít velké svaly, a už vůbec ne jako chlap. Hormony (z velké části testosteron) totiž významně ovlivňují Vaší velikost svalů. A jelikož mají ženy oproti mužům přirozeně mnohem méně testosteronu (cca 20 x méně), tak to zkrátka není možné. Stručně řečeno by ženy měly trénovat stejně intenzivně jako muži a vybudují tak štíhlou pevnou postavu s nízkým procentem tuku.

2. Dlouhodobé kardio jako je vytrvalostní běh apod., není nejlepší cesta ke spalování tuku a estetické postavě

Snad každý, kdo někdy navštívil komerční posilovnu, viděl mnoho lidí běhat na pásech a všech těch vesmírných trenažerech průměrným tempem po dlouhou dobu v domnění, že spalují tuk. Kardiovaskulární cvičení sice bezpochyby napomáhá spalovat tuk (v případě kvalitního stravování a vhodné regenerace), ale to trvá poměrně krátkou dobu. Tělo se totiž na vytrvalostní běh dost rychle adaptuje a dále již nepřináší chtěný efekt. Musely byste denní dávku kardia neustále navyšovat. Navíc dlouhodobé běhaní v těle vytváří katabolicky efekt (čti rozklad), který skutečně vede k úbytku svalové hmoty. Sval je metabolicky aktivní tkáň, což znamená, že čím je větší a trénovanější, tím rychlejší metabolismus máte, a tím více energie spotřebujete, čímž zkrátka spálíte více tuku.

Pokud se tedy soustředíte POUZE na kardio, pravděpodobně ztratíte nějakou váhu, jestliže se správně stravujete, ale pokud současně neděláte nějakou formu silového tréninku či tréninku s vlastní váhou v podobě gymnastiky například, pak ztratíte také svaly.

Nicméně, abyste mě nechápaly špatně, kardiovaskulární trénink je naprosto v pořádku, ale nemůže to být hlavní část programu v případě estetických cílů.

Takže, je-li cílem vzhled, pak si prosím opravdu rozmyslete, jestli je rozumné ignorovat železo.

3. Bez bílkovin to nepůjde

I když je trénink velice důležitý, tak špatné stravování nepřetrénujete. Uvědomte si, že spousta z Vás v začátku redukce váhy dosáhne krásných výsledků i bez jakéhokoliv pohybu, když upravíte stravovací návyky, což pro Vás obvykle bývá mnohem těžší než tréninky. Každopádně mezi muži, kteří chtějí svaly, je protein (bílkovina) denní chléb. Bílkoviny jsou pro nás zkrátka na prvním místě a má to svá opodstatnění (viz. dále). Mimo jiné mám doma taky problém obhájit tu krásně designovanou pixli proteinu jakožto zkrášlující záležitost kuchyně. Bohužel u žen je s denním příjmem bílkovin celkem často problém a to nemluvím o vegetariánkách atd. Aktivní ženy, které chtějí spalovat tuk, totiž potřebují cca 1g bílkovin na kilo své váhy. Takže kupříkladu 60kg žena by měla denně sníst minimálně 60g bílkovin. A proč? Protože bílkoviny mají vysoký termický efekt, spotřebují více energie pro trávení než ostatní makronutrienty (sacharidy, tuky), podporují růst svalů, a jak už jsem řekl, větší svaly = rychlejší metabolismus a spalování tuku. Takže si dejte pořádného steaka nebo třeba červenou čočku (pro vegetariánky) a kupte si třeba taky jednu krásnou pixli proteinu.

4. Zvedání závaží není nebezpečné, být slabá je nebezpečné

Když některým mým klientkám nesu činky, tak mě hrozivým pohledem zabíjí, že to zvedat nebudou a ejhle, 8 opakování dají jako nic. Pokud si myslíte, že zvedání závaží je nebezpečné, pak vyzkoušejte být slabá. Protože být slabá je nebezpečné.

Opravdu se nebojte zvedat těžší činky (větší než ty růžové), není to ani trochu nebezpečné, když se to dělá správně. Samozřejmě, že dělat mrtvý tah bez dostatečné mobility ze sedavé práce a bez perfektní techniky je žádanka do nemocnice, takže se první naučte techniku, zlepšete mobilitu, a poté můžete pomalu přidávat váhu. V případě, že se na to necítíte, tak vyhledejte kvalifikovaného odborníka, který vám s tím pomůže.

Ženy mají přirozeně dost slušnou flexibilitu, ale se stabilitou už to tak valné není, takže je tak nějak jasné, že budete mít blíže k józe, protože Vám to zkrátka jde lépe. Stejně tak muži mají více svalů a síly, proto častěji inklinují k různým formám posilování. Navrhoval bych to z části prohodit, protože muž ocení a potřebuje trochu flexibility a žena zase potřebuje sílu a hodně stability. Díky lepší stabilitě také můžete předejít mnoha zraněním. Například lopatky či křížové vazy v koleni bývají u žen mnohdy problematické, a to zejména při změně směru či při různých výskocích apod.

Nebojte se toho a zahanběte pány tvorstva Vaši silou.

5. Nedostatek spánku Vám brání ve spalování tuku

Na závěr žádný mýtus ani vesmírná věda o raketoplánech. Pouze bych si dovolil připomenout důležitost kvalitního spánku, která se tyká obou pohlaví. Je totiž prokázáno, že nedostatek spánku, a také ne jen s tím související přemíra stresu v těle, snižuje (kromě mnoha jiných vlivů) hladiny anabolických hormonů a maximalizuje koncentraci těch katabolických (stresových, způsobujících buněčný rozklad – o tom více možná někdy příště). Slovo anabolické (neznamená zneužití steroidů) představuje přirozený svalový růst a s tím spojené spalování tuků. Takže buď svaly ztrácíte nebo naopak budujete a Vy je rozhodně ztrácet nechcete. Proto věnujte pozornost spánku, aby ho bylo alespoň 6-7 hodin. Dejte si před ním s dostatečným časovým odstupem kvalitní večeři. Doplňte zinek a hořčík (nejlépe v chelátové, citrátové či threonátové formě). Vypněte všechny světla a sociální sítě. Nemyslete na zítřejší povinnosti a problémy. Mějte co největší tmu a přiměřenou Vám vyhovující zimu.

P.S.: BCAA a spalovač opravdu nepotřebujete a trampolíny jsou nesmysl.