FASCIE V POHYBU A MYOFASCIALNÍ STREČINK (SMR)

Jestli mě nějaká součást lega, kterou téměř celý život skládám, fascinuje, tak jsou to fascie. Dej tomu pár minut a dozvíš se něco o fasciích a myofasciálním strečinku. Nebudeme tady hluboce rozjímat nad anatomií a rozkládat jednotlivé buňky našeho úžasného těla. Nicméně, pro uvědomění si, je nutné říct pár základních skutečností této složité pavučiny.

Existuje mnoho knih o anatomii, které jsou velice kvalitní a plné zajímavých věcí. Zcela jistě se tam dočteš, jak vypadá a co dělá gluteus maximus (ten velký sval, co má dvě půlky), srdce bychom mohli nazvat čerpadlem, ledviny filtrem, mozek počítačem, klenbu chodidla tlumičem a co teprve vazy, šlachy a klouby jako šrouby a matice. Někdy mi to připomíná nějaký výkres ke konstrukci auta či nového iPhonu. Co se dá dělat, taky žijeme v průmyslovém věku a člověka pozorujeme jakožto mechanický stroj. Skoro jako bychom tak fungovali, akorát místo podvozku máme hamstringy a kvadricepsy a místo základní desky amygdalu (nejstarší část mozku). Atlas anatomie je zcela jistě perfektní nástroj k učení a vzdělávání se. Nicméně není rozumné si myslet, že člověk funguje přesně podle nákresu. Naše tělo je mnohem více jako rostlina než jako stroj. Vyrůstáme z malého semene, jediné buňky, a z oplodněného vajíčka o velikosti prstence. Toto semeno obsahuje dostatečné pokyny (s ohledem na správnou výživu), aby vytvořilo bezmocné a zuřící novorozeně, které se změní v energické batole, zmateného teenagera a nakonec dospělého vědomého člověka. Jako dospělí se skládáme přibližně ze 70 bilionů buněk, které jsou obklopeny tekutou fasciální sítí – druhem lepkavé, ale mastné látky, která nás kompletně a pevně drží pohromadě, jako dobře postavený stan, přičemž se neustále a zázračně přizpůsobuje jakémukoliv našemu pohybu.

To, co se děje individuálně pod kůži každého z nás, je naprosto rozdílné od toho, co je na obrázku, videu či v knížce. Dokonce existují programy, které tě dokáži identifikovat pouze na základě tvého pohybového vzoru, aniž by viděli tvář. To dokážou jen proto, že každý z nás má naprosto specifickou a nenapodobitelnou chůzi danou od přírody. V tomto světle pro mě použití slov normální nebo správné postrádá smysl. Ve skutečnosti nejsme nikdo 100% symetrický. Každý z nás máme předurčenou kostru těla a nějakou tu jizvu života. Někdo bohužel například upadl, měl nehodu, někdo má jednostranně zatěžující práci, jiní naopak jen sedí 8 hodin denně v zaměstnání na výše zmíněných půlkách, některým zachránil život chirurgický zákrok či císařský řez, další jsou permanentně ve stresu a nervech. To vše se počítá a někde se to prostě projeví, což v knize o anatomii rozhodně nenajdeš.

Nicméně, jak už jsem výše naznačil, tak fascie jsou v těle jako chytrá pavučina, obal a ochrana, která hraje velice důležitou roli ve funkci a držení těla, ve flexibilitě pohybu, v odolávání stresu, v komfortu, při bolestech a rozhodně v každodenních činnostech. Můžeme si ji představit taky jako třeba jeden měsíček pomeranče. Ten obepíná a chrání taková ta průhledná tkáň, která drží každičký kousek pomeranče pohromadě. Další krásný příklad uvidí nevegetariáni ve chvíli, kdy začnou porcovat kuře. Ta mazlavá a klouzavá tkáň, která je vidět při oddělovaní kůže od masa, jsou právě fascie. Řekněme zkrátka, že to je takový stahující pás (latinsky Fascia J). My lidé ho máme v těle podobný, samozřejmě jen mnohem vymakanější. Pojí se ke všem našim orgánům a protkává úplně všechny naše nervy, cévy, svaly, kosti, dokonce i mozek v jednu celistvou pavučinovou síť (fascii). Takováto ničím nenarušená fascie je uvolněná, má schopnost se natahovat, je flexibilní, hydratovaná, obsahuje vhodnou konzistenci kolagenu, který potřebujeme distribuovat do celého těla, a hlavně perfektně komunikuje s mozkem, čímž nám poskytuje propriocepci, což je v podstatě vnímání sebe sama v prostoru. To vše díky hromady senzorických nervových zakončení, které fascie má. Nicméně má také temnou stránku, která může být zdrojem problémů v podobě bolesti, zranění, zkrácení, omezení pohybu nebo předčasného opotřebení pohybového aparátu. A právě této temné straně fascií se budeme věnovat. Pak už bude jen na Tobě se jí zbavit.

Ještě než se ale pustím do praxe myofasciálního strečinku neboli „válcování“, tak bych rád vysvětlil, proč jsem mluvil o nějakých jizvách života a proč se to počítá. Měl jsi někdy zlomeninu nebo podobný úraz? V jeho důsledku se fascie naruší. Co takhle laparoskopický zákrok? Ten fascii rovnou přeřízne a vytvoří jizvu = komplikace se správným fungováním fascie. Býváš hodně ve stresu? Díky něho se fascie časem stáhne, není tak flexibilní, jednotlivé vrstvy svalů pak nespolupracují tak dobře, ztuhnou, možná se vytvoří zánět a třeba to někde začne bolet, pálit či píchat. Technika a přesnost cvičení je v háji, přetížení na světě a předčasné opotřebení Ti zkrátí aktivní život v pohybu nebo zajistí zbytečné operace. Můžeme také zmínit dlouhodobé sezení na židli, jednostranné zatížení, ať už v práci či v posilovně. Tomu se fascie samozřejmě také přizpůsobí. Typicky mě napadá ztuhlá hrudní páteř, která je v kyfotickém (hrbatá záda ala Quasimodo) držení, což je dnes skoro více standard než výjimka. V takové ztuhlé zakulacené hrudní páteři se začne hromadit fasciální tkáň (místo aby proudila), což vede k hromadění kolagenu a přestane zde vhodně proudit krev i voda. To vede k „slepování“ jednotlivých vlákének svalové tkáně a navazující svaly pak po sobě nekloužou, jak by měly. Představ si dvě namočené mýdla, jak o sebe kloužou a jakmile trochu uschnou, hned se k sobě přilepí. Podobně to je se svaly, kdy hladké tření způsobuje právě kvalitně hydratovaná fascie. V některých případech se může tkáň přetvořit i na vazivo, což způsobí nemalé komplikace a bolesti. Proto potřebuješ různorodý pohyb nebo právě „válcování“.

Nyní Ti snad bude trochu jasné, proč je dobré se o svoje fascie zajímat. Jestliže se chceš o nich dozvědět více podrobnosti, jako třeba jaké mají vrstvy, co jsou to mechanoreceptory, fibroblasty (pro zajímavost – jsou hlavním zdrojem při regeneraci jizev), co kolagen, jak důležitá je pro fascii voda, co lymfatický systém apod., tak si dej dovču a kup si nějakou knihu anatomie nebo o fascii přímo. Mohu Tě ale ujistit, že pro uvolnění, efekt válcování a pro myofasciální strečink to vůbec nebudeš potřebovat a postačí základní povědomí, ke kterému jsem snad přispěl tímto úvodem, a nyní můžeme pomalu přejít k praxi.

Jestliže nemáš s válcováním žádnou zkušenost, tak i níže zmíněný level 1 bude v některých oblastech dost bolestivý. Bolest samozřejmě značí, že je něco v nepořádku a v zásadě to nemusí být zrovna místo bolesti. Jen pro názornost. Moje máma několik měsíců nemohla v plném rozsahu otočit hlavou vpravo, protože jí to bolelo, někde se jí to kouslo, poměrně často to bývá vystresovaný zdvihač lopatky. Chodila na opichy a už nevěděla, co má dělat. Začala prodýcháním v leže na zádech na válci, poté si na něm doslova párkrát projela záda a bolest i omezení ustoupilo, až úplně zmizelo. V žádném případě z toho nechci dělat samospasnou pomůcku ani magické poselství, mám s tím zkrátka jen velice dobré zkušenosti na desítkách lidí. Já osobně si momentálně nejvíce hraju s lakrosovým míčkem a olympijskou osu používám pouze na určité partie, jako jsou například kvadricepsy (přední stehna) či trapézy. V některých místech to pak je časem velice příjemné. Obrovská výhoda je v samo proveditelnosti. Ostatně kdo Ti bude dělat klidně denně takovou masáž a obnovení měkkých tkání zdarma J.V zásadě se dá válcování rozdělit na tři úrovně:

Level 1 – válec: Existuje a prodává se v nepřeberném množství variant. Tvrdý, měkký, pěnový, gumový, široký, krátký atd…V zásadě je vhodné začít úplně od měkkého. Ze začátku není úplně jednoduché se na něm pohybovat, člověk si připadá jako lachtan. Taky je to docela namáhavé na ruce, ale pár minut a přijdeš na to.

Level 2 – lakrosový míč: Samozřejmě ho uvidíš taky ve spoustě různých tvarů a provedení, což podle mě není nijak důležité. Pro začátek celkem dobře poslouží i tvrdší tenisový míč. Takový míček má tu výhodu, že se dostane podstatně hlouběji mezi vrstvy svalů a další měkké tkáně, jako jsou právě například fascie, a také to o to více bolí. Skvělý je v tom, že můžeš velice přesně cílit na určitá místa.

Level 3 – olympijská osa, s kterou trénuješ: Tady těch variant zase tolik nebude J, ale každopádně ji máš snad v každé posilovně. Je perfektní například na trapézy, kde se s válcem ani míčkem úplně snadno nepracuje. Fajn je i na přední a zadní stehna.

Myofasciální strečink provádím v podstatě dvěma způsoby:

Uvolňující a relaxační

Jak vyplývá z názvu, tak je vhodné ho provádět v klidu. Nikam nespěchat a válcovat velice pomalu. Výhoda je, že to můžeš absolvovat klidně u televize a oblíbeného seriálu. Na druhou stranu to ale moc nedoporučuji, protože je na místě tělo vědomě vnímat. Nicméně lepší u televize než vůbec. Možná že obojí najednou zvládnou některé ženy a dívky J.

Každopádně při úplně první zkušenosti doporučuji projet v podstatě celé tělo zezadu i zepředu, kdy rolování poslouží jako RTG, který díky bolestivých míst ukáže slabiny a problémová místa. Ty bolavá místa chceš vlastně najít. Opět jen podotýkám, že nemusí být příčina v místě bolesti. Obvykle to bývá například lýtko (u běžců) nebo oblast kyčle a samozřejmě záda. V druhé fázi se pak můžeš zaměřit na tyto bolestivá místa a intenzivně na nich pracovat, protože bolest je signál, který varuje, že je někde asi problém. Pokud to bolí natolik, že se nemůžeš v žádném případě na válci ani pohnout, tak nebuď sadista a snaž se jen na bolestivém místě vydržet cca 20 sekund a uvolněně dýchat. Nemá smysl to válcovat přes nesnesitelnou bolest. Dále je vhodné to dělat opravdu pravidelně, nejlépe každý den, a postupně se snažit ze statického držení válcovat. Ze začátku to může mírně bolet, ale funguje to. Probudíš místo k životu, prokrvíš ho, hydratuješ, uvolníš. Také se tím lépe odplaví toxiny a zplodiny svalové práce.

V případě, že si chceš promasírovat celé tělo, tak doporučuji začít lýtkem, pokračovat zadním stehnem a hýžděmi stejné nohy, druhou nohu, zepředu, zboku a pak záda atd. Dělej to opravdu pomalu a kousek po kousku. Nejlépe několikrát tam a zpět vždy od kloubu ke kloubu. Nicméně po absolvování řekněme „samorentegenu“ bych se z časových důvodů zaměřil opravdu na komplikované oblasti. Určitě tento uvolňující způsob nedělej před tréninkem a jinou pohybovou aktivitou. Tento způsob slouží opravdu jako uvolnění po náročném dni, po ránu, kdy je tělo zatuhlé, večer minimálně dvě hodiny od tréninku pro navození relaxace apod. Také bych chtěl ještě doporučit, abys na tom zase netrávil hodiny. Jak jsem říkal, není to žádný kouzelný válec nebo míček Harryho Pottera. Zkrátka najdi a vyhodnoť problémové místa a na ně se zaměřuj. Mimo pohybové aktivity uvolňovat a relaxovat a v období tréninku stimulovat a mobilizovat, čímž se dostávám k druhému způsobu.

Stimulující a mobilizující

Řekněme dynamičtější či rychlejší válcování používám převáženě před tréninkem nebo před jakoukoliv jinou pohybovou zátěží. Klidně i před turistikou apod. Stále se dá vidět mnoho lidí, kteří se před tréninkem staticky protahují, což v žádném případě nedoporučuji. Jdeš trénovat = jdeš tělo vystresovat a stimulovat k následné adaptaci a zlepšení výkonu čehokoliv, na čem pracuješ. Statickým strečinkem, o kterém si můžeme popovídat někdy příště, svalům navodíš relax, ale Ty chceš tělo připravit na výkon a zátěž, nechceš jej uvolňovat. K tomu skvěle poslouží jak dynamická varianta strečinku, tak právě válcování. Tady už bys měl právě znát své slabiny nebo omezení a v krátkém čase je stimulovat a připravit na výkon. Stimulují se tak řekněme čidla, která nám pomohou lépe zpracovávat informace z okolního prostředí. Jde o to, probudit v těle měkké tkáně, prokrvit je, uvědomit si jednotlivé oblasti a v některých případech také zlepšit rozsah pohybu na bázi nervového systému. V žádném případě se nejedná o každodenní rituál před tréninkem. Jedná se pouze o individuální problémy a cíle. Nemá význam se půl hodiny před tréninkem válcovat, když se cítíš připravený jít hned na věc, netrápí tě omezená mobilita atd.

Zde si dovolím uvést příklad na mém oblíbeném dřepu. Jak už asi víš i z předchozích článků, tak si zakládám na chodidlech. Jednak protože mě to baví a taky protože je to má diagnostikovaná slabina. Parchant kotník jeden nestabilní. Chodidlo je navíc první věc, která má kontakt se zemí. Když mám v plánu dělat dřepy, tak pro mě v tu chvíli znamená využít právě mobilizujícího myofasciálního strečinku a stimulovat tlakem nervová zakončení plosky chodidla pomocí lakrosového míčku. Díky toho také rozhýbu, prokrvím a připravím fascie chodidla, které budou následně lépe stabilizovat kotník, dále pak koleno, kyčel a aaaaaž po krk = kvalitnější provedení dřepu. Podobně bych mohl postupovat v případě zadních stehen (hamstringu) a mrtvého tahu nebo v případě čelního dřepu a uvolnění hrudní páteře či zlepšení dorziflexe kotníku (stav, kdy jde koleno před prsty chodidla, aniž bys zvedal patu ze země). Zkrátka zde má myofasciální strečink před tréninkem své místo.

Výhody válcování:

Myofasciální strečink zlepšuje prokrvení ve svalech, čímž se zlepší procítění, funkce, technika, aktivace, regenerace a vyživení

• u někoho se může zlepšit mobilita a rozsah pohybu
• eliminuješ slepení jednotlivých vrstev a svaly budou vzájemně lépe spolupracovat
• prevence proti zranění
• lepší elasticita svalů a fascií
• možnost provádět kdykoli a kdekoli
• můžeš zlepšit špatné držení těla
• pohyb může být kvalitnější
• vhodná příprava před následným cvičením
• zbavíš se bolesti
• stačí pár minut
• uvědomění si těla

Na závěr je třeba si uvědomit, že dlouhá léta trvalo dopracovat se k omezení a bolesti. Stejně tak bude trvat celkový proces obnovy fasciální sítě. Zase to chce trochu vůle a disciplíny. Může to trvat týdny, ale i měsíce. Podle aktuálního stavu tkáně. Všeobecně je vhodné tělo při rolování zasáhnout v různých úhlech, a rozmanitost pohybu je proto zásadní faktor. Jako všechno ostatní je válec, míček i osa pouze jeden z mnoha nástrojů a cest. Prevence je samozřejmě to nejlepší, a tak je skvělé tancovat, dělat trochu gymnastiky, zvednout sem tam těžkou činku, zajít si na hory, zahrát si fotbal a hodně si hrát s dětmi. V dřepu nebo na čtyřech…

Zkrátka neustálý různorodý pohyb a péče o fascié je velmi rozumná cesta k prevenci vzniku zranění a udržitelnosti funkčnosti pohybového aparátu.

Použité zdroje:

https://www.strengthandconditioningresearch.com/foam-rolling-self-myofascial-release/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580977

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23575360

https://www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=56918

https://www.t-nation.com/training/use-rollers-and-lacrosse-balls-for-gains

https://www.t-nation.com/training/foam-rolling-facts-and-fiction