KREATIN PRO ŽENY, DŮCHODCE, NEJEN PRO SILOVÉ SPORTOVCE

Většina z vás o něm již určitě slyšela, přesto se hodí říct, že je to v těle přirozeně se vyskytující sloučenina aminokyselin glycinu, methioninu a argininu. Tvoříme ho hlavně játry, slinivkou břišní a ledvinami, následně se přesouvá do mozku a svalů jako palivo. Nebudeme příliš zabíhat do hlubin biochemie a raději si pojďme říct, proč byste ho mohli chtít doplňovat.

Využije ho atlet, tenista, hokejista, fotbalista, vzpěrač, kulturista i jakýkoliv jiný sportovec, protože pro prvních několik sekund svalové práce (kontrakce neboli stažení svalu) je kreatin zásadní zdroj energie.

Kdo nás zná a sleduje, tak ví, že používáme jen to, co dává smysl, co je kvalitní a efektivní, a právě u kreatinu je to rozhodně tradiční forma monohydrátu, která je mnoha studiemi ověřená i potvrzena svými účinky. Je to zkrátka jeden z nejvíce vědecky testovaných a účinných doplňků vůbec.

Proč ho tedy užívat?

• Může zvýšit výkon ve sportu
• Pomůže vybudovat větší sílu zejména při anaerobních činnostech jako jsou sprinty, vzpírání, výskoky apod.
• Efektivněji budete regenerovat před zítřejším tréninkem
• Z dlouhodobého pohledu podporuje budování svalové hmoty díky intenzivnějším tréninkům, a zároveň tak pomáhá odbourávat tukovou tkáň
• Podporuje činnost mozku, může pozitivně ovlivnit hladinu cholesterolu a přispívá ke snížení oxidačního stresu
• Vegetariáni možná pocítí výraznější účinky, jelikož nejí potraviny bohaté na kreatin (maso a ryby), čímž jsou na toto palivo častěji deficitní, obecně kreatinu z jídla mnoho nezískáme
• Ukazuje se, že suplementace kreatinu monohydrátu nejlépe ve spojení s cvičením, snižuje a oddaluje úbytek svalů související s věkem a současně také zvyšuje hustotu kostí (zejména u žen)
• Rozhodně by ho měly zvážit také ženy, které chtějí budovat či zachovat svalovou hmotu, spalovat tuk a zlepšit své výkony ve sportu
• Dále se také ukazuje, že kreatin může pomoci zpomalit nástup neurologických onemocnění a má potenciál chránit srdeční svalovinu při infarktu

Jak kreatin užívat?

Podle studií funguje nejlépe společně se sacharidy a bílkovinami po tréninku. Pro rychlé navýšení zásob kreatinu můžete doplňovat 20-25 g denně (ideálně rozložit do 4 dávek denně) po 5-7 dní a dále toto nasycení udržovat 3-5g denně.

Jako druhá a za nás lepší varianta je zkrátka denně tělu dopřát 3-5 g kreatinu po tréninku po dobu 1 měsíce a nejlépe při náročné fázi tréninkového programu. Vyšší dávky okolo 10 g/den se hodí pro lidi s větším množstvím svalové hmoty a vysokou úrovní aktivity, případně pro lidi, kteří na nízkou dávku nereagují.

V případě výskytu průjmů, nevolnosti či žaludečních křečí, snižte dávku nebo ji rozdělte a konzumujte společně s jídlem, nebo zkuste pít větší množství vody.

Zdroj:

https://examine.com/supplements/creatine/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-26
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896844610001671
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652082
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827611406071
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2657025/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18184753
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-33