HOŘČÍK – PROČ, JAKÝ A KDY?

O hořčíku už jsem se v minulosti již krátce zmínil zde, ale doba pokročila, přibyly nové formy, my je vyzkoušeli, a je potřeba v nich udělat trochu „pořádek“. Začít ale musím stejně jako před lety 🙂 Patříte mezi ty, co kupují magnesium v lékárně (většinou oxid hořečnatý v šumivých tabletách) na doplnění hořčíku v těle? Jestli ano, pak otevřete koš a rovnou jej vyhoďte. Tato forma hořčíku má skoro nulovou vstřebatelnost, cca 4%. Vzhledem k hrozivé situaci dnešní kvality jídla běžných lidí stravujících se většinou ve fast foodech, je naprostá většina populace deficitní na hořčík. U sportovců, kteří podávávají maximální výkony a denně tvrdě trénují, je suplementace jasná věc, ale to neznamená, že se to netýká také vás, v kancelářích, v autech, ve stresu, při rekreačním běhu a cvičení, při zdravotních problémech, neoptimálním metabolismu, tetánie, močových kamenů atd. Zkrátka v jídle už moc hořčíku bohužel nenajdete, tudíž je třeba ho doplňovat ve vhodné kvalitě s vysokou vstřebatelností. Dnes již existuje mnoho různých forem hořčíku, jejichž vlastnosti se liší dle navázaného prvku. Stabilní forma hořčíku se totiž nikdy nevyskytuje samostatně, ale je navázána na další prvek, který dále určí využití. Ať už zvolíte kteroukoliv formu hořčíku, tak neuděláte chybu, nicméně správnou volbou můžete zefektivnit působení a požadované zacílení.

Hořčík je čtvrtým nejčastěji zastoupeným prvkem v lidském těle (po vápníku, draslíku a sodíku). Dospělé tělo vlastní přibližně 20-30 g hořčíku, který je z velké části uložen intracelulárně (uvnitř buněk). Cca 60% z toho se nachází v kostech (proto ty zuby a kosti), asi 20% ve svalech, 20% v ostatních měkkých tkáních či játrech a pouze přibližně 1% hořčíku se nachází v tělních tekutinách (takže i v krvi). Proto reálné stanovení hořčíku v krvi není příliš relevantní metoda měření.

Stejně jako v rostlinách, u živočichů, tak i v našem těle hořčík ovlivňuje obrovskou škálu procesů:

Podílí se na metabolismu tuků, cukrů i bílkovin, snižuje zánětlivost organismu, zlepšuje mozkové funkce, zlepšuje fyzický výkon, pomáhá při kontrole hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu, snižuje inzulínovou rezistenci, pomáhá udržet hladinu cholesterolu v krvi, podílí se také na tvorbě energie, působí relaxačně na svaly, zmírňuje bolesti hlavy, zlepšuje kvalitu spánku, pomáhá při stresových situacích a křečích, dále udržuje pevné kosti, zdravé nehty a zuby. Už z tohoto krátkého výčtu vyplývá, jak moc je důležitý pro správné fungování Vaši tělesné schránky. Proto by měl být hořčík jeden z Vašich prvních doplňků.

Pojďme se tedy podívat na využití nejčastěji používaných forem hořčíku:

Oxid hořečnatý

Nejčastěji využívaná a prodávaná forma hořčíku, kterou naleznete v lékárně, ale také v supermarketech. Má sice vysoký obsah elementárního hořčíku, jenomže mizivou vstřebatelnost a tím pádem účinnost. Takže tuto nedoporučujeme, a bude lepší zvolit jiné formy. Stejně nebo podobně na tom jsou další levné varianty, jako jsou síran hořečnatý, uhličitan hořečnatý nebo hydroxid hořečnatý, které samozřejmě také nebudou ideální.

Citrát hořečnatý

Vyskytuje se v organické – chelátové vazbě s kyselinou citronovou, což je vlastně hořečnatá sůl kyseliny citronové. Možná tuto kyselinu znáte jakožto konzervační látku či jako dochucovací prostředek jídel či nápojů, ale v biochemii je důležitou součástí v citrátovém cyklu. Zvyšuje tedy energetickou hladinu, a je proto vhodný právě nejen pro vrcholové sportovce. Citrát má zkrátka násobně vyšší vstřebatelnost než výše uvedené formy, a doporučujeme ho dávkovat přes den, před výkonem, během sportování, při stresu apod…Osobně užívám citrát hlavně před výkonem a během dne.

pozn. při jednorázové vyšší dávce může mít citrát projímavý efekt, a to převážně v případě problémů s trávicím traktem, ale i bez nich se to může zejména v prvních dávkách stát :-).

Bisglycinát hořečnatý

Jedna z nejlepších dostupných forem hořčíku pro suplementaci, protože má velmi vysokou vstřebatelnost (uvádí se až 80 %), prakticky největší, ze všech možných k dostání. Za nás patří mezi TOP TEN produkty špičkové kvality. Ve spojení s aminokyselinou Glycin, která se přímo podílí na procesu tvorby kreatinu ve svalech, se jedná o perfektní regenerační doplněk vhodný také pro budování svalové hmoty. Doporučujeme ho užívat primárně po tréninku, a před spaním. Zkvalitní Váš spánek, skvěle uvolňuje a zklidňuje. Při dlouhodobém a pravidelném užívaní opravdu pocítíte jeho efekt. Alespoň za sebe to mohu potvrdit. V případě, že doma máte malé dítě jako já, tak jistě oceníte kvalitní spánek 😀

Magnesium threonát 

Hořčík, který dokáže pronikat do mozku a přímo do buněk. Nic moc lepšího neseženete. Jste permanentně ve stresu, procházíte náročným obdobím v práci, chcete zlepšit vaše učení, podpořit paměť nebo soustředění? Treonát má schopnost zvýšit obsah hořčíku v mozku, kde se jiné formy dostanou jen stěží. Drahá, ale za nás velmi vhodná forma v případě nejen náročných období.

Magnesiový olej

Moc se o něm nemluví, ale přírodní správně vyrobený olej je skvělý způsob doplnění hořčíku pomocí Vaší kůže.  Jeho účinnost je velmi vysoká, protože neprochází trávicím traktem. Tuto formu jsem objevil teprve nedávno, a musím ji jednoznačně doporučit. Osobně tento olej pravidelně využívám ke své spokojenosti. Jestliže máte unavené svaly z jakékoliv činnosti, máte křeče apod…, pak stačí nastříkat a vmasírovat do kůže. Efekt pocítíte opravdu velmi rychle a regenerační schopnost této formy mě mile překvapila.  Zároveň se nevylučuje se současným doplněním pomocí výše zmíněných forem. Ještě pozor, výrazně doporučuji aplikovat v malém množství, a postupně třeba navyšovat. Pro kůži to muže znamenat jistou novinku, a může to ze začátku svědět.

A abychom to měli kompletní, zmíním i další formy hořčíku s velmi dobrou vstřebatelností, mezi které patří magnesium malát a orotát spadající do skupiny s energizujícím účinkem, a magnesium taurát, který se řadí po boku s bysglycinátem a treonátem do skupiny „uklidňujících“ hořčíků.

Možné nežádoucí účinky

Některé výše uvedené formy mohou způsobovat nevolnost, křeče a řídnutí stolice až průjmy. Jakákoli suplementace hořčíku by měla být zcela vyloučena u osob s onemocněním (selháním) ledvin. Také se nedoporučuje při užívání diuretik, léků na kardiovaskulární onemocnění, antibiotik či onemocněním střev.

Dávkování

Hořčík je vhodné užívat s jídlem nebo například před spaním. Nedoporučuje se však jeho užívání po jídle, neboť přirozeně zvyšuje aciditu (kyselost) žaludku. Zároveň není vhodné užít 400-500 mg hořčíku najednou, ale raději minimálně ve dvou oddělených dávkách. Určitě zohledněte při rozvrhování dávkování formy magnesia a jejich buď energizující nebo tlumící efekt.

Na základě legislativy činí oficiální DDD hořčíku pro dospělého muže 420 mg denně. Všeobecně je denní příjem hořčíku závislý na individuálních potřebách a měl by se pohybovat v rozmezí 300-500 mg. U těhotných a kojících žen je pak doporučována vyšší dávka až 450 mg denně – v případě, že jim bylo 18 let, u mladších těhotných žen by denní příjem neměl přesáhnout 400 mg. U sportovců se zvýšenou fyzickou zátěží se pak pohybujeme až u 500 mg. U dětí je vždy potřeba přihlédnout k váze a všeobecně by jim bez souhlasu lékaře neměly být žádné doplňky s hořčíkem podávány.

Jak poznáte nedostatek hořčíku?

Můžete mít časté svalové křeče, převážně v dolních končetinách. Možná Vás bude trápit nespavost, nervozita, deprese či úzkost, vysoký krevní tlak, vysoká hladina cholesterolu, malátnost, mělké dýchání apod… Myslete také na to, že hořčík ztrácíte při pocení, onemocnění trávicího traktu či alkoholismu.

Potraviny bohaté na hořčík:

• minerální vody
• mandle
• banány
• ananas
• ořechy
• datle
• luštěniny
• mořské řasy
• špenát
• kukuřice
• pohanková mouka
• tmavá rýže

Důležitá poznámka na závěr:

Nadměrný příjem jen hořčíku zhoršuje využitelnost vápníku a opačně. Proto myslete i na vápník, udává se poměr 2:1 pro vápník, tudíž v případě doplnění 800 mg vápníku byste měli současně přijmout 400 mg hořčíku. Skvělým zdrojem organického vápníku je například makové mléko, jehož příprava je velmi jednoduchá. Rovněž je vhodné doplnit vitamínem D, který podporuje správné vstřebávání vápníku a udržování jeho dostatečných hodnot v organismu. Článek o vitamínu D bude navazovat.